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【女性のチューブローイング】背中の引き締めや美姿勢作りの基本トレーニングメニューのやり方

チューブローイングは背筋(広背筋・僧帽筋・長背筋)全てに効果が高く、女性の背中の引き締め、美姿勢作りに欠かせないチューブトレーニングの基本種目です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。

■チューブローイングのやり方とポイント チューブローイングの基本となるのが、こちらの動画のような座って行うバリエーションです。上体を倒しすぎないように姿勢を保ちながら、肘を開かず体側に沿わせるように腕を引くのがポイントです。
また、腕を引きながら胸を張って肩甲骨を寄せるのも大切です。 ■チューブベントオーバーローイング

こちらの動画のように、立って行うバリエーションがチューブベントオーバーロイングですが、座って行うバリエーションよりも、より長背筋(脊柱起立筋など)に効果が高く、美姿勢作りや猫背改善・防止トレーニングとしておすすめです。
■チューブローイングが効果のある筋肉部位 チューブフローイングは背筋群(広背筋・僧帽筋・長背筋)に効果があります。
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの器具
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トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になりますので、こちらのような強度の違うチューブが複数本セットになったものをはじめから揃えるのがおすすめです。

【女性のダイエットチューブトレーニング】部位別種目メニューと一週間のプログラムの組み方

チューブトレーニングは、トレーニングチューブの「伸びれば伸びるだけ負荷が増加する」という漸増特性により、非常に効率的に筋肉を刺激することのできる筋トレ方法です。また、個別の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)が豊富で、複合関節運動(コンパウンド種目)しかない自重トレーニングの仕上げにも相性が抜群のトレーニングメソッドです。

そのやり方・種目メニューを全身の筋肉部位別にご紹介するとともに、具体的な一週間のトレーニングプログラムについても解説します。
■チューブトレーニングと組み合わせたい自重トレーニング チューブトレーニング単体でもそれなりに高いダイエット筋トレ効果は得られますが、やはり理想は自重トレーニング→チューブトレーニングという順番で筋肉を鍛えていく方法です。下記の記事は、自宅での自重トレーニング方法に関して詳しく解説したものですので、まずはあわせてご一読ください。

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【女性の自重筋トレダイエット】自宅ですぐできる効果的な簡単メニューをご紹介

【女性のダイエット自重トレーニング】自宅ですぐできる効果的な簡単メニューをご紹介

女性のダイエット筋トレとして、自宅で器具なしで、すぐに取り組め効果的なメニューを、全身の部位別にご紹介するとともに、一週間の具体的なメニュープログラムについて解説します。

■自重トレーニングのメリット ●どこでもすぐに器具なしで取り組める

自重トレーニングとは、文字通り「自分の体重を負荷に使う筋トレ」で、器具がいらないため場所を選ばずどこでもいつでもダイエット筋トレができるのが最大のメリットです。

自重トレーニングだけでも十分に全身の筋肉を刺激して引き締める種目が揃っていますが、自重筋トレには複数の筋肉と関節を同時に使う「複合関節運動」=「コンパウンド種目」しかないので、特定の筋肉だけを集中的に刺激することができないのがデメリットになります。

これを補うためには、トレーニングチューブやダンベルを使って「単関節運動」=「アイソレーション種目」を行う必要がありますが、初心者のうちは、自重トレーニングだけでも十分な効果があるでしょう。

【女性のダンベルダイエット筋トレ】部位別の種目メニューと一週間のプログラムの組み方

ダンベル筋トレは種目が豊富で、自宅でも本格的な部位別シェイプアップ・バストアップ・ヒップアップの各ダイエット運動ができることが大きな魅力です。そのトレーニングメニューと一週間の効果的なプログラムの組み方をご紹介します。

■ダンベルトレーニングのメリット ●種目が豊富で個別に部位を引き締められる


トレーニングなどの運動には、複数の関節と筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)と、単一の関節と筋肉だけ使う単関節運動(アイソレーション種目)があります。

自宅筋トレの代表的種目である腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングには単関節運動しかないのに対し、ダンベル筋トレには両方の種目があり、身体全体はもちろん単関節種目で個別の部位だけを集中的に鍛える(シェイプアップ・バストアップ・ヒップアップなど)ことができるのが大きなメリットです。

また、ダンベルはウエイトを脱着することで、負荷を簡単に調整できるため、自分の筋力に合わせて最適な負荷設定でトレーニングできるのも魅力です。

【SlimBody TopPage】当サイト・スリムボディーのご案内とプライバシーポリシー

この度は当サイト【SlimBody|スリムボディー】を訪れていただき、まことにありがとうございます。以下が当サイトのメインコンテンツとなりますので、ご興味のある各リンク先をご訪問ください。

■ダイエット筋トレ ●ダイエット筋トレメニュー 【女性のダイエット自宅筋トレメニュー】確実に痩せる方法と一週間のプログラムの組み方
●自重トレーニングダイエット 【女性の自重筋トレダイエット】自宅ですぐできる効果的な簡単メニューをご紹介
●チューブ筋トレダイエット href="http://www.oniude.com/2017/04/resistanceband.html" target="_blank">【女性のダイエットチューブトレーニング】部位別種目メニューと一週間のプログラムの組み方
●ダンベル筋トレダイエット 【女性のダイエットダンベル筋トレ】部位別の種目メニューと一週間のプログラムの組み方


■ダイエット筋トレの呼吸方法 ダイエット筋トレの呼吸方法として推奨なのが、腹式呼吸です。腹式呼吸を行いながら筋トレをすることで、トレーニングの無酸素運動効果に有酸素運動の効果も加えることが可能です。
【ダイエット筋トレの正しい呼吸方法】腹式呼吸で有酸素運動効果も加えるやり方
■ダイエット筋トレ全種目一覧 コンテンツ制作中
(執筆次第、順次下にリンクしていきます)
●胸の筋肉の筋トレ 腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
バランスボール腕立て伏せ

チューブチェストプレス
チューブチュストフライ
チューブプルオーバー

ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
●肩の筋肉の筋トレ パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ

ダンベルショルダープレス
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルフェイスプル
●二の腕(後側)の筋トレナロープッシュアップ
ベンチディップ

チューブフレンチプレス

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
●背中の筋肉の筋トレ
斜め懸垂

チューブローイング
チューブラットプル

バランスボールバックエクステンション

ダンベルローイング
ダンベルリアラテラルレイズ
●二の腕(前側)の筋トレ チューブカール

ダンベルカール
●お腹の筋肉の筋トレ クランチ

【女性のチューブフレンチプレス】トライセプスエクステンションで二の腕を引き締める方法

チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンションまたはトライセプスキックバック)は二の腕後側=上腕三頭筋を集中的に刺激し、引き締めるのに最適なチューブトレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

■チューブフレンチプレスのやり方とポイント こちらが、トライセプスエクステンション(フレンチプレスまたはキックバックとも)の基本的な動作の動画です。肘を固定し、肘関節の屈伸だけで動作を行うのがポイントです。
また、肘を伸ばした時に、やや手の平が上を向く方向に捻ることで、上腕三頭筋が完全収縮し効果が倍増します。
■スタンディングトライセプスエクステンション
肘を肩関節よりも上に上げた状態で肘の屈伸運動を行うと、上腕三頭筋のなかでも内側にある長頭に効果的で、二の腕の引き締めを考えた場合、非常に効果的です。

■チューブトライセプスプレスダウン 逆に、肘関節を下にして肘の屈伸を行うチューブプレスダウンでは、二の腕外側にある上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)を集中的に刺激することができます。

■チューブフレンチプレスが効果のある筋肉部位 チューブフレンチプレスは上腕三頭筋に効果があります。
■ダイエット筋トレの負荷回数設定 女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの器具
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トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になりますので、こちらのような強度の違うチューブが複数本セットになったものをはじめから揃えるのがおすすめです。

【女性のダイエット自宅筋トレメニュー】確実に痩せる方法と一週間のプログラムの組み方

数ある女性のダイエット筋トレ種目のなかから、自宅で行えて効果の高い【確実に痩せる筋トレメニュー】をご紹介します。女性に理想的なシェイプアップ・引き締めトレーニング(背中・二の腕・くびれ・太もも・内もも・ふくらはぎ)だけでなく、バストアップやヒップアップに効果の高いメニューも取り入れた一週間のプログラムの組み方例も解説するとともに、有酸素運動との比較、ダイエット効果を最短期間で出す適切な頻度、ムキムキにならずに痩せる負荷回数設定などについても詳しく説明した「女性のダイエット筋トレバイブル」とも言える内容です。

【女性のバランスボールバックエクステンション】背中の引き締めトレーニングとしても最適

バランスボールバックエクステンションは、背中の脊柱沿いのインナーマッスルに効果的で、女性の背中引き締めトレーニングとしても最適な筋トレエクササイズです。

■バランスボールバックエクステンションのやり方とポイント こちらがバランスボールバックエクステンションの模範的な動画です。反動を使うと腰を痛めてしまうリスクがあるので、身体を起こす時も、戻す時もしっかりとコントロールした動作で行ってください。
■バランスボールバックエクステンションが効果のある筋肉 バランスボールバックエクステンションは、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(脊柱起立筋・最長筋・多裂筋・回旋筋など)に高い効果があります。
長背筋を鍛えると、背中痩せに効果的なだけでなく、腰痛や猫背の解消・改善にもつながり美しい姿勢になります。女性にとっては、鍛えると良いことが多い筋肉部位です。
また、通常のバックエクステンションに比べると、バランスボール上での不安定な動作になるので、体勢を維持するために体幹前面の腹筋群などにも効果があります。
■バランスボールリバースバックエクステンション
通常のバランスボールバックエクステンションよりも強度が高くなりますが、その分、効果も高く、臀筋群にも効果があり女性のヒッピアップにもおすすめなのが、こちらの動画のバランスボールリバースバックエクステンションです。
■バランスボールローバックエクステンション

さらに、臀筋群にターゲットを絞った種目が、こちらの動画のようなバランスボールローバックエクステンションです。さらにヒップアップに効果的です。
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■おすすめの器具
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【女性のチューブリアラテラルレイズ】肩こり防止におすすめの筋トレのやり方と種類を解説

チューブリアラテラルレイズは肩の後ろに効果の高いトレーニング方法で、女性の肩こり防止運動としても最適です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。

■チューブリアラテラルレイズのやり方 こちらが、チューブリアラテラルレイズの模範的な動画になります。このような膝を軽く曲げた前傾姿勢はニーベントスタイルと言い、トレーニングの基本姿勢の一つの一つです。そのポイントは

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつきだす
・やや上を見る

ということです。また、チューブリアラテラルレイズ自体のポイントは、肩甲骨を寄せすぎると刺激が肩の筋肉から背中の筋肉に逃げてしまうということです。
■チューブリアラテラルレイズが効果のある筋肉 チューブリアラテラルレイズは肩の筋肉・三角筋後部に効果があります。
■腰痛が不安な場合はチューブリバースフライ なお、腰痛などが不安な場合は、前傾姿勢でのチューブリアラテラルレイズのかわりに、この動画のようなチューブリバースフライがおすすめです。肩甲骨を寄せすぎないことは共通のポイントになります。
■ダイエット筋トレの負荷回数設定 女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの器具
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トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になりますので、こちらのような強度の違うチューブが複数本セットになったものをはじめから揃えるのがおすすめです。

【女性のチューブチェストプレス】バストアップの基本エクササイズのやり方と種類を解説

チューブチェストプレスは、バストアップ筋トレの基本的なチューブトレーニングです。そのやり方とバリエーションを動画つきで解説します。

■チューブチェストプレスのやり方とポイント こちらが、模範的なチューブチェストプレスの動画です。バストアップのためには大胸筋上部を刺激する必要がありますので、やや斜め上方に腕を押し出す軌道で行ってください。
■チューブチェストプレスが効果のある筋肉 チューブチェストプレスは大胸筋に効果が高く、二次的に上腕三頭筋(二の腕裏側)にも効果的です。
■ライイングチューブチェストプレス こちらの動画のようにインクラインベンチに仰向けになって行うと、通常のチューブチェストプレスに比べて、さらに確実に大胸筋上部を刺激できるのでバストアップに最適です。なお、自宅のソファーなどを流用して行ってもかまいません。
■ダイエット筋トレの負荷回数設定 女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの器具
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【ダイエット筋トレの正しい呼吸方法】腹式呼吸で有酸素運動効果も加えるやり方

ダイエット筋トレでは、筋トレ自体の無酸素運動効果に加え、腹式呼吸を行うことで有酸素運動の効果も加えることが有効です。そのやり方・呼吸方法を解説します。

■腹式呼吸とは

人間の呼吸には、大きく胸式呼吸と腹式呼吸の二種類があります。上の図で小さな矢印が胸式呼吸、多きな矢印が腹式呼吸になります。

胸式呼吸は、胸郭(肋骨)を広げることで肺に空気を吸いこむ方法で、素早く呼吸ができる反面、一回の呼吸自体が浅くなるのが特徴です。

一方、腹式呼吸は横隔膜を使って呼吸を行う方法で、ゆっくりとした深い呼吸ができるのが特徴になります。

運動時の呼吸として、代謝カロリーが多くダイエットに適切な呼吸方法は、この腹式呼吸です。
■腹式呼吸のやり方 ●鼻から吸って口から吐く 腹式呼吸のやり方として、もっとも簡単な方法が「鼻から吸って口から吐く」ことを意識することです。同時に、お腹を膨らませるイメージで呼吸を行うと、さらにやりやすいでしょう。
こちらが、腹式呼吸のやり方をレクチャーした動画です。上手くできないという方は、是非ご参考にしてください。

【女性の四の字クランチ】簡単動作で腹斜筋を鍛えるくびれ筋トレを解説

四の字クランチは、比較的動作が簡単なわりに内腹斜筋・外腹斜筋=いわゆる横腹に効果が高く、女性のくびれ作り筋トレにおすすめの種目です。そのやり方とポイントを、動画をまじえて解説します。なお、四の字クランチの名称は、脚を「4」の形に組むことに由来しており、海外ではクロスオーバーツイストクランチ(対角線にひねるクランチ)と呼ばれています。

■四の字クランチのやり方とポイント こちらが、模範的な四の軸ランチの動画です。対角線になる膝と肘を近づけるように、体幹をひねりながら腹筋運動を行います。

腹筋に力を入れながら息を吐き、肘と膝がもっとも近づいたポジションで息を吐ききり腹筋群を完全に収縮させてください。
■四の字クランチが効果のある筋肉 四の字クランチは、腹筋群のなかでも身体の側部にある内腹斜筋と外腹斜筋に効果があります。 ■さらに負荷の高いバイシクルクランチ 四の字クランチの負荷を高めたような種目が、バイシクルクランチ=自転車腹筋と呼ばれる種目です。フィニッシュポジションは、ほぼ四の字クランチと同様ですが、脚を動かす動作が加わる分、運動としての負荷は高くなります。

脚を上げる動作により、腹斜筋だけでなく、腹筋下部や腸腰筋群にも高い効果がある種目です。四の字クランチに慣れてきたら、是非チャレンジしてみましょう。
■ダイエット筋トレの負荷回数設定 女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの器具
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腹筋系のトレーニングで腰椎保護におすすめなのが、こちらのようなクランチパッドです。腰に当てて動作を行うと、腰が反るのを防いでくれます。

【女性のベンチディップ】二の腕裏側の引き締めに抜群の効果があるトレーニング方法を解説

ベンチディップは二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締め効果が抜群の自重トレーニング方法です。そのやり方・バリエーションを動画をまじえて解説します。

■ベンチディップのやり方 こちらが、ベンチディップの模範的なやり方の動画です。脚をまっすぐに伸ばし、肘を閉じる意識をすることで、上腕三頭筋のなかでも内側にある上腕三頭筋長頭に負荷がかかり、女性の二の腕引き締めに効果が高まります。 ■ベンチディップのバリエーション 通常のベンチディップの動作がきついと感じる方は、こちらの動画のように、やや膝を曲げて上半身の筋力を脚力でカバーするようにするとよいでしょう。
また、こちらの動画のように、床でおこなうバリエーションでは、膝を曲げる角度により強度を調整することが可能です。
台のかわりにバランスボールを使用してベンチディップを行うと、二の腕(上腕三頭筋)だけでなく体幹インナーマッスルも同時に刺激することができます。
逆に通常のベンチディップでは強度が足らないという方には、こちらのように脚も台などの上に上げるバリエーションがおすすめです。 ■ベンチディップが効果のある部位 ベンチディップは腕の裏側に位置する上腕三頭筋に効果があり、二次的に胸の筋肉・大胸筋にも効果があります。
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■ベンチディップにおすすめの器具
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台のかわりベンチディップを行う場合は、こちらのような、耐久性・グリップ力・反発力に優れ、安心のアンチバーストパイプのスポーツブランド製バランスボールがおすすめです。
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女性のダイエット筋トレにおすすめの三大器具
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