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【女性の四の字クランチ】簡単動作で腹斜筋を鍛えるくびれ筋トレを解説

四の字クランチは、比較的動作が簡単なわりに内腹斜筋・外腹斜筋=いわゆる横腹に効果が高く、女性のくびれ作り筋トレにおすすめの種目です。そのやり方とポイントを、動画をまじえて解説します。なお、四の字クランチの名称は、脚を「4」の形に組むことに由来しており、海外ではクロスオーバーツイストクランチ(対角線にひねるクランチ)と呼ばれています。

■四の字クランチのやり方とポイント

こちらが、模範的な四の軸ランチの動画です。対角線になる膝と肘を近づけるように、体幹をひねりながら腹筋運動を行います。

腹筋に力を入れながら息を吐き、肘と膝がもっとも近づいたポジションで息を吐ききり腹筋群を完全に収縮させてください。

■四の字クランチが効果のある筋肉

四の字クランチは、腹筋群のなかでも身体の側部にある内腹斜筋と外腹斜筋に効果があります。

■さらに負荷の高いバイシクルクランチ

四の字クランチの負荷を高めたような種目が、バイシクルクランチ=自転車腹筋と呼ばれる種目です。フィニッシュポジションは、ほぼ四の字クランチと同様ですが、脚を動かす動作が加わる分、運動としての負荷は高くなります。

脚を上げる動作により、腹斜筋だけでなく、腹筋下部や腸腰筋群にも高い効果がある種目です。四の字クランチに慣れてきたら、是非チャレンジしてみましょう。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■おすすめの器具


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腹筋系のトレーニングで腰椎保護におすすめなのが、こちらのようなクランチパッドです。腰に当てて動作を行うと、腰が反るのを防いでくれます。
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