スキップしてメイン コンテンツに移動

【女性の自重スクワット】下半身ダイエット筋トレの基本種目のやり方と効果的な8種類の紹介

女性の下半身ダイエットの基本種目であり、太もも痩せ・引き締めやヒップアップにも効果的な自重スクワットの正しいやり方・呼吸方法を解説するとともに、低強度から高強度までのさまざまなバリエーションをご紹介します。

■自重スクワットの正しいやり方とコツ

こちらが、通常の自重スクワットの模範的な動画です。その正しいやり方・フォーム・コツは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・やや上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・斜め後ろに腰を下ろす

■自重スクワットの正しい呼吸方法

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩するという特徴があります。これは、スクワットをはじめとした呼吸動作でも同様で、力を入れる時に息を吐き、戻る時に息を吸うのが基本となります。

具体的には、立ち上がりながら息を吐き、しゃがみながら息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

■有酸素運動効果を得るための呼吸方法

スワットのような筋トレ運動は、筋肉内のグリコーゲンをエネルギーとして消費する無酸素運動ですが、呼吸方法を工夫することで有酸素運動としての効果も得ることが可能です。これには、スクワット動作をしながら腹式呼吸をすることが重要ですが、「鼻から吸って口から吐く」ようにすると、簡単に腹式呼吸をすることができます。

■強度の低い初心者向けスクワット

スクワット動作が体力的に厳しい、筋トレ初心者の方などにおすすめな低強度のスクワットバリエーションが椅子スクワットです。動画のように椅子に座る軌道で動作を行うことで、自然と正しい動作になるだけでなく、しゃがむ高さがあまり深くならないように調整することが可能です。

■椅子を使った片足スクワット

こちらのスクワットバリエーションは、椅子を使って強度を下げる一方で、片足で動作を行うことで特に太もも(大腿四頭筋)への負荷を高めたやり方です。

■太もも前面を集中的にせめるシシースクワット

こちらの動画のスクワットはシシースクワットと呼ばれる種類のバリエーションで、後方へのけぞるような軌道で動作を行うことにより、太もも前面(大腿四頭筋)を集中的に鍛えることができます。

■内ももに効果の高いワイドスクワット

大きく足を広げて行うワイドスクワットは、その特徴的な動作からスモウスクワットという別名もあります。足を閉じる(内転させる)作用のある内ももの筋肉=内転筋群に効果が高く、女性の内もも引き締め運動としても最適です。

また、こちらのように横方向に動くサイドランジスクワットも内もも=内転筋群に高い効果があります。

■ハムストリングスに効果的なランジスクワット

ランジスクワットはフロントランジとも呼ばれるスクワットの種類で、特に太もも裏側=ハムストリングスに効果的なバリエーションです。女性のヒップアップ運動としても最適で、その場合、後ろにした脚を中心に動作を行うことで効果が倍増します。

■最高強度のブルガリアンスクワット

ブルガリアの体操女子五輪チームが発案したとも言われるブルガリアンスクワットは、スクワット系種目のなかでも最高強度を誇るバリエーションです。特に、下半身後面に効果が高いことから、女性のヒップアップ筋トレの代表的種目とも言えるでしょう。

つま先が膝より前に出ないように注意しながら、やや後方に腰を下ろすのがポイントです。後ろにした脚を中心に動作を行うことで、さらにヒップアップ効果が倍増します。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

(記事本文ここまで)
スポンサーリンク






女性のダイエット筋トレにおすすめの三大器具
▼バランスボール▼

Active Winnerバランスボール アンチバースト仕様

▼エクササイズバンド▼

Active Winner エクササイズバンド 強度別5本セット

▼プッシュアップバー▼

Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

このブログの人気の投稿

【女性のダイエット自宅筋トレメニュー】確実に痩せる方法と一週間のプログラムの組み方

【女性の自重筋トレダイエット】自宅ですぐできる効果的な簡単メニューをご紹介

【女性のダイエットダンベル筋トレ】部位別の種目メニューと一週間のプログラムの組み方

【女性のダンベルプレス】正しいやり方とバストアップに効果的な種類・床での方法を解説

【女性のダンベルフライ】正しい方法・床でのやり方・バストアップに効果的なバリエーションを解説

【SlimBody TopPage】当サイト・スリムボディーのご案内とプライバシーポリシー

●プライバシーポリシー

【個人情報の管理について】
当サイトは、お問い合わせいただいた内容についての確認・相談、情報提供のためのメール送信(返信)の目的以外には使用しません。また知り得た個人情報を第三者に開示することは、警察・裁判所など公的機関からの書面をもった請求以外に一切利用いたしません。当サイトに掲載されている広告について当サイトでは、第三者配信の広告サービス(Googleアドセンス)を利用しています。このような広告配信事業者は、ユーザーの興味に応じた商品やサービスの広告を表示するため、当サイトや他サイトへのアクセスに関する情報「Cookie」(氏名、住所、メールアドレス、電話番号は含まれません)を使用することがあります。
当サイトが使用しているアクセス解析ツールについて当サイトでは、Googleによるアクセス解析ツール「Googleアナリティクス」を利用しています。このGoogleアナリティクスはトラフィックデータの収集のためにCookieを使用しています。このトラフィックデータは匿名で収集されており、個人を特定するものではありません。この機能はCookieを無効にすることで収集を拒否することが出来ます。


●免責事項
当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的・個人的感想を含みます。

●著作権情報など
※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。
※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」を使用しています。
※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。


●連絡先
btjkuga@yahoo.co.jp