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【女性の斜め腕立て伏せ】初心者に最適な低強度のやり方と負荷の増やし方

斜め腕立て伏せ=インクラインプッシュアップは、腕立て伏せができない女性にとって、その練習に最適な種目です。また、斜め腕立て伏せは、腕立て伏せで使う筋肉と同じ筋肉を使うので、筋トレ効果としても同様の結果が得られます。

■斜め腕立て伏せのやり方

こちらが、腕立て伏せ系トレーニングでもっとも強度の低い「壁斜め腕立て伏せ」=ウォールプッシュアップの動画です。手は肩幅よりもやや広く置き、肩~肘~手が同じ高さになるように構えて動作を行ってください。

■斜め腕立て伏せの強度の増やし方

壁斜め腕立て伏せが20回以上できるようになったら、次のステップに進みます。机の縁などを利用して、壁斜め腕立て伏せよりも身体の角度を倒した斜め腕立て伏せを行ってください。

動画のように、はじめは身体の傾斜が45度程度の斜め腕立て伏せ=インクラインプッシュアップが適切です。

45度程度の斜め腕立て伏せができるようになったら、さらに角度を倒していきましょう。家庭では椅子などを使用するとよいでしょう。

■斜め腕立て伏せが効果のある部位

胸の筋肉
肩の筋肉
腕の筋肉(後側)

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

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(記事本文ここまで)
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