スキップしてメイン コンテンツに移動

【女性のダンベルフライ】正しい方法・床でのやり方・バストアップに効果的なバリエーションを解説

ダンベルフライは大胸筋内側に効果が高く、女性のバストアップ筋トレにも最適なトレーニング方法です。その正しいやり方、床でのやり方のほか、バストアップに効果的な罵詈をションについても解説します。

■ダンベルフライのやり方とコツ

こちらがダンベルフライの模範的な動画です。手が肩より上(頭より)になると、肩関節に負担がかかるので注意が必要です。また、腕を閉じたポジションで、ややダンベルを押し出す動作を加えることで大胸筋が最大収縮し効果が倍増します。

■ダンベルフライの床でのやり方

自宅にベンチ類がない場合は、こちらの動画のように床で行うやり方もありますが、ダンベルフライ最大のメリットである「可動域の広さ」が損なわれてしまいますので、やはりベンチを使用することをおすすめします。なお、下記のようなヨガグッズを使うことで、ある程度の可動域は確保することが可能です。

リセットポール ハーフカット(東急スポーツオアシス)

■インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側に効果の高いことから、「寄せて上げる」バストアップには最適なダンベル筋トレです。腰を浮かせないように、しっかりとベンチに背中をつけて動作してください。

■バランスボールダンベルフライ

インクラインベンチのかわりにバランスボールを使うことで、大胸筋上部内側に効果的な軌道でダンベルフライを行うことが可能です。また、不安定なボールの上で動作を行うことで、ブレを抑える体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■ダンベルフライにおすすめの器具

●アーミーダンベル


▼Amazonで比較する
アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R*2

アーミーダンベルは転がらない形状をしている上、表面がコーティングされているので家具や床を傷つけず、また、錆もつかないので自宅でのダンベル筋トレに最適です。ウエイトを脱着することで重量設定もできますので、鉄アレイをいくつも買い揃えるより経済的です。

●マルチポジションベンチ


▼Amazonで比較する
IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ

マルチポジションベンチがあると、一気にダンベルトレーニングの種目の幅が広がります。ウエイトを取り付けるだけでレッグエクステンションとレッグカールができるアタッチメントが付属しているのも、下半身トレーニング重視の女性には嬉しいですね。

(記事本文ここまで)
スポンサーリンク






女性のダイエット筋トレにおすすめの三大器具
▼バランスボール▼

Active Winnerバランスボール アンチバースト仕様

▼エクササイズバンド▼

Active Winner エクササイズバンド 強度別5本セット

▼プッシュアップバー▼

Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

このブログの人気の投稿

【女性のダイエット自宅筋トレメニュー】確実に痩せる方法と一週間のプログラムの組み方

【女性の自重筋トレダイエット】自宅ですぐできる効果的な簡単メニューをご紹介

【女性のダイエットダンベル筋トレ】部位別の種目メニューと一週間のプログラムの組み方

【女性のダンベルプレス】正しいやり方とバストアップに効果的な種類・床での方法を解説

【SlimBody TopPage】当サイト・スリムボディーのご案内とプライバシーポリシー

●プライバシーポリシー

【個人情報の管理について】
当サイトは、お問い合わせいただいた内容についての確認・相談、情報提供のためのメール送信(返信)の目的以外には使用しません。また知り得た個人情報を第三者に開示することは、警察・裁判所など公的機関からの書面をもった請求以外に一切利用いたしません。当サイトに掲載されている広告について当サイトでは、第三者配信の広告サービス(Googleアドセンス)を利用しています。このような広告配信事業者は、ユーザーの興味に応じた商品やサービスの広告を表示するため、当サイトや他サイトへのアクセスに関する情報「Cookie」(氏名、住所、メールアドレス、電話番号は含まれません)を使用することがあります。
当サイトが使用しているアクセス解析ツールについて当サイトでは、Googleによるアクセス解析ツール「Googleアナリティクス」を利用しています。このGoogleアナリティクスはトラフィックデータの収集のためにCookieを使用しています。このトラフィックデータは匿名で収集されており、個人を特定するものではありません。この機能はCookieを無効にすることで収集を拒否することが出来ます。


●免責事項
当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的・個人的感想を含みます。

●著作権情報など
※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。
※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」を使用しています。
※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。


●連絡先
btjkuga@yahoo.co.jp