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【女性のダイエット自宅筋トレメニュー】確実に痩せる方法と一週間のプログラムの組み方

数ある女性のダイエット筋トレ種目のなかから、自宅で行えて効果の高い【確実に痩せる筋トレメニュー】をご紹介します。女性に理想的なシェイプアップ・引き締めトレーニング(背中・二の腕・くびれ・太もも・内もも・ふくらはぎ)だけでなく、バストアップやヒップアップに効果の高いメニューも取り入れた一週間のプログラムの組み方例も解説するとともに、有酸素運動との比較、ダイエット効果を最短期間で出す適切な頻度、ムキムキにならずに痩せる負荷回数設定などについても詳しく説明した「女性のダイエット筋トレバイブル」とも言える内容です。


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■自宅ダイエット筋トレの種類


本記事でご紹介するダイエット筋トレの種類は、自重トレーニング・バランスボール筋トレ・チューブトレーニング・ダンベル筋トレになり、それぞれの特徴と個別解説記事は以下の通りです。

●自重トレーニング

自宅ダイエット筋トレの基本となるのが自分の体重だけを負荷に使った「自重トレーニング」です。器具が必要ないので手軽に取り組めるのがメリットです。ただし、複数の関節と筋肉を使う複合関節運動(コンパウンド種目)しかないので、チューブやダンベルを使った単関節運動(アイソレーション種目)を組み合わせて個別に筋肉を仕上げるのが理想的です。

なお、バランスボール筋トレの多くも自重トレーニングの一種で、ボール特有の不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルが鍛えられるとともに、ボールの反発力を動作の補助や負荷に使用したりもします。

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●チューブトレーニング

チューブトレーニングはそれ単体でも十分に効果的な筋トレ方法ですが、自重トレーニングの仕上げとして行うことで、とても高い効果のあるトレーニング方法です。自重トレーニングにはない単関節運動(アイソレーション種目)が豊富なことと、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性がメリットです。

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●ダンベル筋トレ


ダンベル筋トレはコンパウンド種目からアイソレーション種目までトレーニングメニューが豊富で、全身の筋肉をくまなく本格的に鍛えられる、自宅筋トレのメインとも言えるトレーニング方法です。

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■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける



ダイエットにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動ですが、結論から言えば筋トレのほうがダイエットにはより有効です。

筋トレをすると筋肉痛になり、数日間は回復にかかりますが、この筋肉を回復させる過程で多くの新陳代謝エネルギーを使います。このため、運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動よりも優れています。

また、筋トレをすると筋密度が向上し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。リバウンドの観点からもダイエット筋トレの優秀さがわかりますね。

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする



筋トレと聞くと女性がまず心配するのが「ムキムキにならないか」ということですが、心配はいりません。

ダイエット筋トレでは1セット20回以上の反復回数で、筋肥大を起こさず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)をターゲットにトレーニングを行います。

10回前後の反復で限界がくる速筋(瞬発筋)を刺激しなければ、ムキムキに筋肥大することはあり得ません。

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き、戻す時に鼻から吸う



筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩する(力が抜ける)特性があります。ですので、ダイエット筋トレでは力を入れながら息を吐き、元に戻りながら息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

また、ダイエット筋トレ自体に有酸素運動の効果を加えるためには、腹式呼吸を行うと有効ですが、このためには「鼻から息を吸い口から息を吐く」ように意識するとよいでしょう。

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■ダイエット筋トレの頻度

●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト



筋肉には筋肉痛の回復期間が数日間必要ですが、全身の筋肉をグループ分けしてローテーションしていくことで、効率よく常に代謝が高い状態を維持できます。

全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられますので、それぞれを週に一回ずつ、週に四回のダイエット筋トレが効率的な頻度になります。

■全身の部位のグループわけ



全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられ、それは以下の通りです。

●上半身の押す筋肉のグループ

・胸の筋肉:大胸筋|腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部、下部、内側に分けられます。

・肩の筋肉:三角筋|腕を上、前、横、後ろに上げる作用があり、前部、側部、後部に分けられます。

・腕(後ろ)の筋:上腕三頭筋|肘関節を伸ばす作用があり、長頭、内側頭、外側頭に分けられます。

●上半身の引く筋肉のグループ

肩~首の筋肉:僧帽筋|腕を下から引き肩甲骨を寄せる作用があります。

背中の筋肉:広背筋|腕を上や前から引く作用があり、側部と中央部に分けられます。

腕(前)の筋肉:上腕二頭筋|肘を曲げる作用があり、長頭と短頭に分けられます。

●体幹の筋肉のグループ

・お腹の筋肉:腹筋群|体幹を曲げる作用があり、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の四層構造をしています。

・腰の筋肉:長背筋群|体幹を伸ばし姿勢維持の作用があり、脊柱起立筋、多裂筋、回旋筋などで構成されます。

・股関節の筋肉:腸腰筋群|脚を前上げ骨盤を維持する作用があり、大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成されます。

●下半身の筋肉のグループ

・お尻の筋肉:臀筋群|脚を後ろに上げる作用があり、大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層構造をしています。

・太もも(前)の筋肉:大腿四頭筋|膝を伸ばす作用があり、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋に分けられます。

・太もも(後ろ)の筋肉:ハムストリングス|膝を曲げる作用があり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されます。

・太もも(内)の筋肉:内転筋群|脚を閉じる作用があり、長内転筋、短内転筋、大内転筋、小内転筋から構成されます。

・ふくらはぎの筋肉:下腿三頭筋|爪先を伸ばす作用があります。

なお、さらに詳しい全身の筋肉の名前と作用、女性のダイエットにおける役割などについて知りたい方は、下記の記事をご参照ください。

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【筋肉の名前】女性のダイエットのために各部位の名称・作用・筋トレ方法を図説


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■上半身の押す筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・斜め腕立て伏せ

斜め腕立て伏せは、筋力に自信のない女性におすすめな上半身の押す筋肉の自重トレーニングです。手は肩幅より少し広く置き、背すじを真っ直ぐに保って行うのがポイントです。20回できるようになったら、角度を少しずつ倒していきましょう。

・膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、壁腕立て伏せよりもやや強度の高いやり方です。手は肩幅より少し広く置き、常に肘の真下にくるように注意するとともに、背すじを真っ直ぐに保って行ってください。

・パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは斜め上に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋上部に効果的でバストアップにも最適な腕立て伏せのバリエーションです。肩を痛めないように、肘が体幹より後ろにならないように気をつけてください。

・ベンチディップ


椅子を使ったベンチディップは上腕三頭筋に効果的で、二の腕の引き締めトレーニングにおすすめです。肘をあまり開かずに、二の腕の内側に負荷がかかるようにするのがポイントです。

●バランスボール筋トレ

・バランスボール斜め腕立て伏せ

バランスボール斜め腕立て伏せは、筋力に自信のない女性の方でもボールの反発力が動作の補助に働くため取り組みやすいトレーニング方法です。背すじを真っ直ぐに維持したまま動作することを心がけてください。

・バランスボール腕立て伏せ

バランスボールの上に乗って行うバランスボール腕立て伏せは、腕を押し出す軌道が斜め上方になるのでバストアップにも非常に有効な方法です。

●チューブトレーニング

・チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは、上半身の押す筋肉全体に効果の高い基本種目です。手を交互に押し出すオルタネイト式の方が可動域が広くなり効果的なのでおすすめです。

なお、女性の場合はバストアップに重要な大胸筋上部をターゲットにするため、体幹に対して斜め上方に腕を押し出す軌道で動作をするとよいでしょう。

・チューブチェストフライ

チューブチェストフライは、大胸筋内側に効果が高く、バストを「寄せる」効果の高いトレーニング方法です。大胸筋上部にも負荷がかかるように、斜め上方に腕を閉じる軌道が女性のバストアップ筋トレとしては最適です。

また、バランスボールを併用して行うと、その不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

・チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンション)は二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニングです。肘を閉じ気味にすると二の腕内側に、開き気味にすると二の腕外側に効果的です。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルプレス/インクラインダンベルプレス

上半身の押す筋肉の基本トレーニング種目がダンベルプレスで、女性のバストアップにも最適です。肩甲骨を寄せて仰向けに構え、顎をやや引いてダンベルを押し上げてください。

なお、ベンチ類がない場合は、この動画のように床で行っても十分効果的です。

また、自宅にバランスボールがあれば、この動画のように斜め上に腕を押し上げる軌道で動作するインクラインダンベルプレスが可能で、バストアップに最重要な大胸筋上部に効果的です。

・ダンベルフライ/インクラインダンベルフライ

ダンベルプレスがバストを「上げる」種目なら、ダンベルフライは大胸筋内側に効果が高くバストを「寄せる」種目です。腕を閉じ後にダンベル同士を押し当て、やや上方に押し上げる動作をすることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

また、ベンチがない場合はこの動画のように床で行うことも可能ですが、可動域が制限されてしまうので、やや効果は落ちてしまいます。

また、自宅にバランスボールがある場合は、バランスボールにもたれてダンベルフライをすることで大胸筋上部内側に効果のあるインクラインダンベルフライを行うことが可能で、さらにバストアップ効果が期待できます。

・ダンベルプルオーバー

大胸筋に縦方向の刺激を加えるダンベルプルオーバーは、バストアップ筋トレの仕上げに最適なダンベル種目です。やや肘を曲げ気味にし、少し肘を外に開いて動作するのがポイントです。

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは腕の後側の上腕三頭筋に効果の高いトレーニング方法で、女性の二の腕引き締め運動としても最適な種目です。腕を伸ばしたポジションで、手の平を上に向けるように回旋することで、上腕三頭筋が完全収縮し効果が倍増します。

■上半身の引く筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・斜め懸垂


机を流用した斜め懸垂は、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋と上半身の引く筋肉全てに効果の高い自重トレーニングです。肩甲骨を寄せ、机の縁に胸をつけにいく軌道で動作すると背筋群が完全収縮し、背中の引き締めに効果的です。


また、自宅のドアとバスタオルを使って斜め懸垂を行うことも可能です。

●チューブトレーニング

・チューブローイング

チューブローイングは、上半身の引く筋肉全体に効果の高い基本種目です。腕を引き寄せたポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて、背筋群を完全収縮させることで効果が倍増します。

・チューブリバースフライ

チューブリバースフライは背筋群のなかでも上背部に効果の高い方法で、女性の猫背改善や美姿勢作りに重要なトレーニングです。背中を意識して動作をしないと、刺激が腕に逃げてしまうので注意してください。

・チューブカール

チューブカールは二の腕前面にあたる上腕二頭筋を追い込むのに適したチューブ筋トレで、女性の二の腕引き締め運動に最適です。肘を体幹にしっかりと固定して行ってください。

●ダンベル筋トレ

・ワンハンドダンベルローイング

上半身の引く筋肉全てに効果が高い、基本トレーニングとも言えるのがワンハンドダンベルローイングです。しっかりと背筋を伸ばすところまでダンベル下ろし、ダンベルを引き上げながら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

・ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは、背中の中央部に効果的なダンベル筋トレ種目で、女性の背中引き締め運動としても最適です。うつむくと背中が丸まり効果が半減しますので、やや前方上を見るように構えるとよいでしょう。

・ダンベルカール

ダンベルカールは二の腕の前側にある上腕二頭筋を集中的に追い込める種目で、女性の二の腕引き締め運動としても最適です。左右の手を交互に上げるオルタネイトダンベルカールが、初心者にはバランスがとりやすくおすすめです。

■体幹の筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・クランチ


クランチは腹筋群の基本的な自重トレーニングで、とくに腹直筋上部に効果があります。顎を引いて状態を持ち上げていき、上げきったポジションで息を吐ききって腹筋群を最大収縮させるのがポイントです。

また、身体を下ろしたときに床につけると、腰が反って腰椎に負担がかかりますので、セット中は上半身を床につけないように気をつけてください。

・レッグレイズ


レッグレイズは腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果的なだけでなく、腸腰筋にも効果の高い自重筋トレです。足を床につけて行うと、腰が反ってしまい腰痛の原因になりますので、セット中は足を床につけないように気をつけましょう。

・四の字クランチ


四の字クランチは、腹筋群のなかでも腹斜筋に効果の高いトレーニング方法で、女性のくびれ筋トレとして最適です。足を組み、上げたほうの膝に対角線の肘をつけにいくイメージで行ってください。片側20回ずつが1セットの目安です。

・バックエクステンション


バックエクステンションは、脊椎沿いの背中の筋肉である長背筋を鍛えられる筋トレ方法で、女性の猫背改善や美姿勢作りにおすすめです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、常にゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

なお、後述しますが、筋肉の連動性から上半身の引く筋肉のトレーニング日にあわせて行うのが最適です。

●バランスボール筋トレ

・バランスボールクランチ

バランスボールの上で行うバランスボールクランチは、筋力に自信のない女性の方でもボールの反発力が動作の補助に働くため、とても取り組みやすい種目です。また、その不安定な体勢を維持することで体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。

・バランスボールエッグエクササイズ

バランスボールの球形を活かした腹直筋下部のトレーニングがエッグエクササイズです。やや難易度の高いトレーニング方法ですが、腹直筋だけでなく腸腰筋にも高い効果があります。

・バランスボールバックエクステンション

バランスボールの上で行うバックエクステンションは、長背筋群のみならず体幹インナーマッスルにとても効果の高いトレーニング方法です。

●チューブトレーニング

・チューブクランチ

チューブクランチは腹筋群のなかでも腹直筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。身体を曲げきったポジションで息を吐ききり、腹筋群を完全収縮させてください。

また、バランスボールを併用することで、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。

・チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果が高いだけでなく、腸腰筋群にも効果的な筋トレ方法です。上半身も起こすように動作すると、さらに強度が高まります。

・チューブアブツイスト

チューブアブツイストは腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に鍛えることのできる種目です。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋をしっかりと伸ばすようにしましょう。

この種目も、バランスボールを併用することで体幹トレーニングになります。

・チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは長背筋群のトレーニングとして非常に効果的です。反動を使わないようにゆっくりとコントロールした動作で行ってください。なお、長背筋群は筋肉の連動性から上半身の引く筋肉のトレーニング日に組み込むのが一般的です。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えられる種目です。ダンベルを上に上げながら息を吐き、最も高いポジションで息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

・ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、足でダンベルをはさんでレッグレイズを行う種目で、腹直筋下部だけでなく腸腰筋群にも効果の高いトレーニング方法です。なお、反動を使って行うと腰を痛めるリスクがありますので、足を上げる時も下げる時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

・ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に鍛えることができるダンベルトレーニングで、女性のくびれ筋トレとしても最適です。できるだけ大きな動作で外腹を伸ばして曲げていきましょう。

・ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは長背筋群に効果手の高いトレーニングで、女性の猫背防止や美姿勢つくりに最適です。反動を使わずゆっくりと動作をして効かせてください。なお、後述しますが、長背筋群は筋肉の連動性から上半身の引く筋肉のトレーニング日に組み込むのが効率的です。

■下半身の筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・スクワット


スクワットは、下半身全体に効果的な下半身引き締め筋トレの基本種目です。胸を張り、やや背中を反らせ、目線を上にすることで正しいフォームになります。膝を痛めないように、つま先は膝より前に出さず、椅子に座るように斜め後ろに腰を下ろすのがポイントです。

・フロントランジ


フロントランジは、前足は大腿四頭筋に、後足はハムストリングスに効果的な自重トレーニングです。太ももの引き締め重視の場合は前足を主働に動作し(大腿四頭筋狙い)、ヒップアップが目的の場合は、後ろ足を主働にして動作してください(ハムストリングス狙い)。

・サイドランジ


サイドランジは内転筋群に効果の高いトレーニング方法で、内ももの引き締めに最適です。伸ばした足を意識して動作することで内転筋群への刺激が強まります。

・バックレッグリフト


バックレッグリフトは臀筋群に効果の高い自重筋トレで、女性のヒップアップの定番種目です。足を上げるイメージよりも、できるだけ遠くに伸ばすイメージで行うと効果的なフォームになります。

・カーフレイズ


ふくらはぎの引き締めトレーニングに効果的なのがカーフレイズです。ふくらはぎは日常の使用頻度が高く、負荷に対する耐性が高いため、30回以上の反復で鍛えてください。

●バランスボール筋トレ

・バランスボールスクワット

バランスボールスクワットは、転がるボールが動作の補助として働くため、筋力に自信のない女性に最適なスクワット系トレーニングです。膝がつま先より前に出ないように注意してください。

・バランスボールレッグカール

バランスボールの回転力を使って行うバランスボールレッグカールは、太もも裏側のハムストリングスから臀筋群に効果の高い、ヒップアップにおすすめのトレーニング方法です。

・バランスボールアダクション

バランスボールアダクションは、ボールの反発力を負荷に使って内ももの筋肉である内転筋群を鍛えるトレーニング方法です。

●チューブトレーニング

・チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは下半身全体に効果の高い基本種目です。チューブに対して平行となる方向に足を押し出すことに注意しましょう。

・チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは、太もも前面の筋肉である大腿四頭筋を集中的に鍛えられる種目で、女性の太もも引き締め運動としても最適です。

・チューブレッグカール

チューブレッグカールは太もも裏側にあたるハムストリングスを集中して鍛えられるトレーニング方法で、女性のヒップアップ筋トレとしてもおすすめです。足を曲げながらつま先を伸ばす動作を組み込むことで、ハムストリングスが完全収縮し効果が倍増します。

・チューブアダクション

チューブアダクションは、内ももの筋肉である内転筋群を集中して鍛えられるチューブトレーニングで、女性の内もも引き締め運動としても最適です。

・チューブバックレッグリフト

チューブバッグレッグリフトは臀筋群に効果の高いトレーニングで、女性のヒップアップ筋トレとしておすすめの種目です。動画のように椅子を補助に使うと行いやすいでしょう。

・チューブカーフレイズ

チューブカーフレイズはふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を集中的に鍛えられる方法で、女性のふくらはぎ引き締め運動として最適です。下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く、負荷耐性が強いため30~40回の高反復回数で追い込んでください。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、通常の自重スクワットの強度をさらに高めた種目で、下半身全体の基本とも言えるトレーニング方法です。胸を張り、やや背中を反らせるとともに、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、若干斜め後ろに腰を下ろすことで正しいフォームになります。

・ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、太もも裏側のハムストリングスに効果の高いトレーニング方法で、女性のヒップアップ運動としても最適です。ハムストリングスをターゲットにする場合は、後ろにした足を中心として動作をするようにしてください。

・ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは大腿部内側の内転筋群に効果の高いトレーニングで、女性の内もも引き締め運動としてもおすすめです。

・ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレで、女性の太もも引き締め運動としても非常に有効です。ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

・ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは太もも裏側から臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップ筋トレの基本とも言える種目です。足を曲げきったポジションで、つま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングス~大臀筋が完全収縮し効果が倍増します。

・ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは女性のふくらはぎ引き締めダイエットに非常に有効な種目です。なお、下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く負荷耐性が強いため、30~40回の高反復で追い込んでください。

■一週間のダイエット筋トレの組み方

この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉

①上半身の押す筋肉全体の種目を3セット

腕立て伏せ系種目・ダンベルプレス・チューブチェストプレスなどがこの種目にあたります。

②大胸筋の単関節種目を2セット

チューブチェストフライ・ダンベルフライなどがこの種目にあたります。

③上腕三頭筋の単関節種目を2セット

チューブフレンチプレス・ダンベルキックバックなどがこの種目にあたります。

●火曜日のダイエット筋トレ:体幹前面の筋肉

①腹直筋上部の種目を3セット

クランチ系種目がこの種目にあたります。

②腹直筋下部と腸腰筋群の種目を2セット

レッグレイズ系の種目がこの種目にあたります。

③腹斜筋の種目を2セット

クランチツイスト・チューブアブツイスト・ダンベルサイドベントなどがこの種目にあたります。

●木曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉

①下半身全体の種目を2セット

スクワット系種目・チューブレッグプレスなどがこの種目にあたります。

②大腿四頭筋の単関節種目を2セット

レッグエクステンション系種目がこの種目にあたります。

③ハムストリングスの単関節種目を1セット

レッグカール系種目がこの種目にあたります。

④内転筋群の単関節種目を1セット

アダクション系種目がこの種目にあたります。

⑤臀筋群の単関節種目を1セット

バックレッグリフト系種目がこの種目にあたります。

⑥下腿三頭筋の種目を1セット

カーフレイズ系種目がこの種目にあたります。

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉

①上半身の引く筋肉全体の種目を3セット

斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイングなどがこの種目にあたります。

②背筋上部の単関節種目を2セット

チューブリバースフライ・ダンベルリアラテラルレイズなどがこの種目にあたります。

③長背筋群の単関節種目を2セット

バックエクステンション系種目がこの種目にあたります。

④上腕二頭筋の単関節種目を2セット

カール系種目がこの種目にあたります。

■ダイエット筋トレ全種目一覧

コンテンツ制作中(執筆次第リンクしていきます)

●胸の筋肉の筋トレ

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
バランスボール腕立て伏せ

チューブチェストプレス
チューブチュストフライ
チューブプルオーバー

ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

●肩の筋肉の筋トレ

パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ

ダンベルショルダープレス
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルフェイスプル

●二の腕(後側)の筋トレ

ナロープッシュアップ
ベンチディップ

チューブフレンチプレス

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

●背中の筋肉の筋トレ

斜め懸垂

チューブローイング
チューブラットプル

ダンベルローイング
ダンベルリアラテラルレイズ

●二の腕(前側)の筋トレ

チューブカール

ダンベルカール

●お腹の筋肉の筋トレ

クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
ロシアンツイスト

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブサイドベント

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

●腰の筋肉の筋トレ

バックエクステンション
スーパーマンバックエクステンション
バランスボールバックエクステンション

チューブグッドモーニング

ダンベルグッドモーニング

●太もも(前側)の筋トレ

自重スクワット
バランスボールスクワット

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション

ダンベルスクワット
ダンベルレッグエクステンション

●太もも(後側)の筋トレ

ブルガリアンスクワット
フロントランジ

チューブレッグカール

ダンベルレッグカール

●太もも(内側)の筋トレ

ワイドスクワット
サイドランジ

チューブアダクション

●お尻の筋肉の筋トレ

バックレッグリフト

チューブバックレッグリフト

●ふくらはぎの筋トレ

カーフレイズ

■ダイエット自重トレーニングにおすすめの器具

●プッシュアップバー


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トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

プッシュアップバーがあれば、腕立て伏せ系トレーニング時に手首が真っ直ぐ保てるので、手首の怪我予防におすすめです。また、より深く大きく身体を下ろして動作できるため、筋トレ効果も倍増します。

●簡易懸垂装置


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ドアジム DOOR GYM 1型

こちらのような、突っ張り棒形式の簡易懸垂装置を自宅のドア部分に取り付ければ、好みの角度で斜め懸垂を行うことが可能です。

●クランチパッド


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シットアップマスターボードTG022RE 【BODYMAKER】

腹筋系のトレーニングで腰椎保護におすすめなのが、こちらのようなクランチパッドです。腰に当てて動作を行うと、腰が反るのを防いでくれます。

■おすすめのトレーニングチューブ&バランスボール


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Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になりますので、こちらのような強度の違うチューブが複数本セットになったものをはじめから揃えるのがおすすめです。


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adidas(アディダス) ジムボール 65cm


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adidas(アディダス) ジムボール 55cm

バランスボールはホームセンターなどでも安価なものが入手できますが、やはり反発力・耐久性・グリップ力などを考慮すると、スポーツブランド製のものがおすすめです。

なお、65cmタイプが標準ですが、背の低めの女性には55cmタイプがおすすめす。

■ダイエットダンベル筋トレにおすすめの器具

●アーミーダンベル


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アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R*2

アーミーダンベルは転がらない形状をしている上、表面がコーティングされているので家具や床を傷つけず、また、錆もつかないので自宅でのダンベル筋トレに最適です。ウエイトを脱着することで重量設定もできますので、鉄アレイをいくつも買い揃えるより経済的です。

●マルチポジションベンチ


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IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ

マルチポジションベンチがあると、一気にダンベルトレーニングの種目の幅が広がります。ウエイトを取り付けるだけでレッグエクステンションとレッグカールができるアタッチメントが付属しているのも、下半身トレーニング重視の女性には嬉しいですね。


(記事本文ここまで)

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女性のダイエット筋トレにおすすめの三大器具
▼バランスボール▼

Active Winnerバランスボール アンチバースト仕様

▼エクササイズバンド▼

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▼プッシュアップバー▼

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