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【女性のバランスボール腕立て伏せ】体幹インナーマッスルも鍛えられる低強度~高強度のやり方を解説

バランスボールを使った腕立て伏せは、不安定な状態で動作を行うことにより体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。また、バランスボールの持つ反発力を筋力の補助に用いることで、腕立て伏せのできない女性でも簡単に取り組む方法もあります。これら、バランスボール腕立て伏せについて解説します。

■低強度のバランスボール腕立て伏せ

こちらの動画が、バランスボールの反発力を筋力の補助に使う低強度のバランスボール腕立て伏せです。反動を使い反発力を高めると、動作は楽になりますが、楽をしすぎるといつまでたっても筋力は向上しませんので、できるだけ自分の力で動作をする意識で行ってください。

■中強度のバランスボール腕立て伏せ

こちらのように、太ももをバランスボールに乗せて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりはやや強度の低い中強度の腕立て伏せになります。ボールの反発力が筋力の補助になるだけでなく、転がろうとするボールを抑えながら動作をすることで体幹インナーマッスルも鍛えることが可能です。

■高強度のバランスボール腕立て伏せ

こちらの動画のような、脛をバランスボールに乗せて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも強度の高い高強度のバランスボール腕立て伏せです。腕を押し出す軌道が斜め上方となるため、バストアップに重要な大胸筋上部を刺激することができます。

また、さらに強度を高めたい場合は、こちらの動画のようにつま先をバランスボールに乗せて腕立て伏せを行うとよいでしょう。

■バランスボール腕立て伏せが効果のある部位

胸の筋肉
肩の筋肉
二の腕(後側)
体幹インナーマッスル

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■おすすめの筋トレグッズ


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腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーがおすすめです。手首が真っ直ぐに保て怪我を予防できるだけでなく、可動範囲が広くなるので筋トレ効果自体も高まります。

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adidas(アディダス) ジムボール 55cm

バランスボールはホームセンターなどでも安価なものが入手できますが、やはり反発力・耐久性・グリップ力などを考慮すると、スポーツブランド製のものがおすすめです。

なお、65cmタイプが標準ですが、背の低めの女性には55cmタイプがおすすめです。
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女性のダイエット筋トレにおすすめの三大器具
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