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4月, 2017の投稿を表示しています

【女性の自重スクワット】下半身ダイエット筋トレの基本種目のやり方と効果的な8種類の紹介

女性の下半身ダイエットの基本種目であり、太もも痩せ・引き締めやヒップアップにも効果的な自重スクワットの正しいやり方・呼吸方法を解説するとともに、低強度から高強度までのさまざまなバリエーションをご紹介します。

■自重スクワットの正しいやり方とコツ こちらが、通常の自重スクワットの模範的な動画です。その正しいやり方・フォーム・コツは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・やや上を見る
・膝をつま先より前に出さない
・斜め後ろに腰を下ろす

■自重スクワットの正しい呼吸方法 筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩するという特徴があります。これは、スクワットをはじめとした呼吸動作でも同様で、力を入れる時に息を吐き、戻る時に息を吸うのが基本となります。

具体的には、立ち上がりながら息を吐き、しゃがみながら息を吸うのが正しい呼吸方法になります。
■有酸素運動効果を得るための呼吸方法 スワットのような筋トレ運動は、筋肉内のグリコーゲンをエネルギーとして消費する無酸素運動ですが、呼吸方法を工夫することで有酸素運動としての効果も得ることが可能です。これには、スクワット動作をしながら腹式呼吸をすることが重要ですが、「鼻から吸って口から吐く」ようにすると、簡単に腹式呼吸をすることができます。
■強度の低い初心者向けスクワット スクワット動作が体力的に厳しい、筋トレ初心者の方などにおすすめな低強度のスクワットバリエーションが椅子スクワットです。動画のように椅子に座る軌道で動作を行うことで、自然と正しい動作になるだけでなく、しゃがむ高さがあまり深くならないように調整することが可能です。
■椅子を使った片足スクワット こちらのスクワットバリエーションは、椅子を使って強度を下げる一方で、片足で動作を行うことで特に太もも(大腿四頭筋)への負荷を高めたやり方です。
■太もも前面を集中的にせめるシシースクワット こちらの動画のスクワットはシシースクワットと呼ばれる種類のバリエーションで、後方へのけぞるような軌道で動作を行うことにより、太もも前面(大腿四頭筋)を集中的に鍛えることができます。
■内ももに効果の高いワイドスクワット 大きく足を広げて行うワイドスクワットは、その特徴的な動作からスモウスクワットという別名もあります。足を閉じる(内転させる)作用のある内ももの筋肉=内転筋群に効果が…

【女性のレッグレイズ】下腹部引き締めに最適な足上げ腹筋の筋トレ方法を解説

レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれる下腹部=腹直筋下部を集中的に鍛えられる筋トレ方法で、女性の下腹引き締め運動としても最適です。そのやり方とバリエーションを解説します。

■レッグレイズのやり方 こちらが模範的な足上げ腹筋=レッグレイズの動画です。足を床につけると腰が反ってしまい、腰椎に大きな負担がかかりますので、セット中は足を床につけないように注意して行ってください。また、反動を使うのも腰に負担がかかりますので、足を上げる時も下げる時もゆっくりとコントロールした動作を心がけましょう。
■初心者向きのシングルレッグレイズ レッグレイズはかなり強度の高いトレーニングですので、ダイエット筋トレに最適な20回以上の反復ができない女性も少なくありません。そのような場合は、こちらの動画のような片足ずつ行い、膝を曲げるバリエーションがおすすめです。
■高強度のハンギングレッグレイズ
一方、こちらは上級者向けのハンギングレッグレイズと呼ばれる高強度の足上げ腹筋です。自宅でもぶら下がる場所があれば行うことが可能ですので、腹筋女子をめざす方などは、是非チャレンジしてみてください。
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの器具
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腹筋系のトレーニングで腰椎保護におすすめなのが、こちらのようなクランチパッドです。腰に当てて動作を行うと、腰が反るのを防いでくれます。

【女性のクランチツイスト&ロシアンツイスト】くびれ筋トレに最適な腹筋運動を解説

クランチツイストは、数ある腹筋系トレーニングのなかでも強度の高い部類の筋トレ方法で、女性のくびれ筋トレとしても非常に有効な種目です。そのやり方とバリエーションを解説します。

■クランチツイストのやり方 こちらが一般的なクランチツイストの動画です。通常のクランチに、上半身を持ち上げる時も下げる時も捻り動作を加えていきます。

また、こちらが手足を上げるVクランチに捻り動作を加えたロシアンツイストの動画です。かなり高強度のトレーニングですが、その分、効果も高くなります。
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【女性のクランチ】腹直筋上部に効果の高い腹筋引き締め筋トレの基本種目を解説

クランチはお腹まわりの引き締めダイエット運動の基本とも言える種目で、腹筋群のなかでも特に腹直筋上部に効果的な自重トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。

■クランチのやり方 こちらの動画のように、膝を曲げて手を頭に置いて腹筋の屈曲を行うのが、クランチの基本動作です。身体を下ろしすぎると腰が反って腰椎を痛めるリスクがありますので、セット中は上半身を完全に床につけるのは避けましょう。

また、基本のクランチ動作がきついという方は、この動画のように手を膝に置くことで強度を下げることができます。
■強度の高いVクランチ 通常のクランチよりも強度の高いバリエーションが、Vクランチやジャックナイフと呼ばれるやり方です。手足を同時に上げ、V字型になるように動作しますが、この時に強い反動を使うとかなり腰に負担がかかりますので注意が必要です。
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【女性の斜め懸垂】背中の引き締めに効果的な種目の家具を流用したやり方

斜め懸垂=インバーテッドローは背中の引き締めに効果の高い自重トレーニングです。懸垂系の筋トレには基本的には器具が必要ですが、斜め懸垂に関しては自宅にある家具を流用したやり方がいくつかありますので、そのやり方をご紹介します。

■斜め懸垂・インバーテッドローのやり方
こちらの動画は、椅子を二つと棒を使って行う斜め懸垂のやり方です。懸垂系のトレーニングで共通のポイントですが、背中に効かせるためには、顎を上げて腕を曲げながら身体を引き寄せ、最後に肩甲骨を完全に引き寄せることで背筋群を完全収縮させます。

椅子のほかにも、こちらのようなドアとタオルを利用した斜め懸垂のやり方があります。

また、こちらのように机を利用したインバーテッドローの方法もあります。
■効果のある部位 背中の筋肉(僧帽筋・広背筋)
二の腕前側の筋肉(上腕二頭筋)
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの器具
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自宅での懸垂系トレーニングには、こちらのような突っ張り棒形式の、ドアに取り付ける簡易懸垂装置があると便利です。

【女性のダンベルローイング】背中の引き締めトレーニングに最適な種目のやり方・種類を解説

ダンベルローイングは、女性の背中引き締めトレーニングにも最適なダンベル筋トレです。その効果的なやり方やバリエーション・種類についても解説します。

■ワンハンドダンベルローイングのやり方
これらが、ワンハンドダンベルローイングの模範的な動画です。ダンベルローイングのなかでも、片手で姿勢を支えられ、さらに広い可動域が確保できるワンハンドダンベルローイングは女性におすすめのやり方です。そのポイントは以下の通りになります。

・胸を張る
・背中をやや反らせる
・前を見る
・息を吐きながらダンベルを引く
■ベントオーバーダンベルローイングのやり方 前かがみに立ち、両手を同時に引くベントオーバーダンベルローイングは、姿勢を維持するなかで体幹インナーマッスルである脊柱起立筋を中心とした長背筋群にも効果的です。胸を張り、背中を反らせ、やや上を見ることで正しいフォームになります。また、膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。
■インクラインダンベルローイング 腰に不安のある方などは、こちらの動画のように完全にインクラインベンチに身体をあずけて行うインクラインダンベルローイングがおすすめです。
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■ダンベルローイングにおすすめの器具 ●アーミーダンベル
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アーミーダンベルは転がらない形状をしている上、表面がコーティングされているので家具や床を傷つけず、また、錆もつかないので自宅でのダンベル筋トレに最適です。ウエイトを脱着することで重量設定もできますので、鉄アレイをいくつも買い揃えるより経済的です。

●マルチポジションベンチ
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マルチポジションベンチがあると、一気にダンベルトレーニングの種目の幅が広がります。ウエイト…

【女性のナロープッシュアップ】二の腕に効果が集中する手幅の狭い腕立て伏せのやり方

ナロープッシュアップは、二の腕(上腕三頭筋)の引き締めに効果の高い腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を、低強度のものから高強度のものまで動画をまじえて解説します。

■低強度のナロープッシュアップ こちらが低強度のならオープッシュアップの動画です。膝をつくことで強度をかなり下げられるバリエーションです。二の腕に効かせるポイントは、肘をあまり開かず、やや絞り気味で行うことです。また、手は人差し指と親指で菱形を作るように構えると、手首への負担が少なくなります。 ■中強度のナロープッシュアップ こちらが、通常の腕立て伏せの手幅を肩幅以下に狭めたナロープッシュアップで、中程度の強度があります。肘は体幹に沿わせて外に張り出さないように注意してください。 ■高強度のナロープッシュアップ こちらは、肘を外に開いて行うナロープッシュアップ=ダイヤモンドプシュアップの動画です。上腕三頭筋に加わる負荷が高まるので、高強度の種目と言えるでしょう。手は、人差し指と親指でダイヤンモンド型をつくるように構えてください。
■効果のある部位 胸の筋肉
二の腕(後側)
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの筋トレグッズ
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腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーがおすすめです。手首が真っ直ぐに保て怪我を予防できるだけでなく、可動範囲が広くなるので筋トレ効果自体も高まります。

【女性のパイクプッシュアップ】大胸筋上部と三角筋に効果的な腕立て伏せ

パイクプッシュアップは大胸筋上部に効果が高く、女性のバストアップにおすすめの種目です。また、三角筋にも効果が高くなで肩に悩む女性にも最適です。そのやり方と動作のポイントを解説します。
■パイクプッシュアップのやり方とポイント こちらがパイクプッシュの模範的な動画です。手は肩幅よりやや広く構え、腰を大きく曲げた状態で腕を屈伸させます。

腕を押し出す軌道が斜め上方向になるように意識するとともに、肩関節保護のため肘が体幹より後ろにこないように注意するのがポイントです。

また、こちらは上級者むけのやり方ですが、椅子などに足を乗せてパイクプッシュアップを行うことで、さらに強度と効果を高めることが可能です。
■パイクプッシュアップが効果のある部位 胸の筋肉
肩の筋肉
二の腕(後側)
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの筋トレグッズ
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【女性のバランスボール腕立て伏せ】体幹インナーマッスルも鍛えられる低強度~高強度のやり方を解説

バランスボールを使った腕立て伏せは、不安定な状態で動作を行うことにより体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。また、バランスボールの持つ反発力を筋力の補助に用いることで、腕立て伏せのできない女性でも簡単に取り組む方法もあります。これら、バランスボール腕立て伏せについて解説します。

■低強度のバランスボール腕立て伏せ こちらの動画が、バランスボールの反発力を筋力の補助に使う低強度のバランスボール腕立て伏せです。反動を使い反発力を高めると、動作は楽になりますが、楽をしすぎるといつまでたっても筋力は向上しませんので、できるだけ自分の力で動作をする意識で行ってください。
■中強度のバランスボール腕立て伏せ こちらのように、太ももをバランスボールに乗せて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりはやや強度の低い中強度の腕立て伏せになります。ボールの反発力が筋力の補助になるだけでなく、転がろうとするボールを抑えながら動作をすることで体幹インナーマッスルも鍛えることが可能です。
■高強度のバランスボール腕立て伏せ こちらの動画のような、脛をバランスボールに乗せて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも強度の高い高強度のバランスボール腕立て伏せです。腕を押し出す軌道が斜め上方となるため、バストアップに重要な大胸筋上部を刺激することができます。

また、さらに強度を高めたい場合は、こちらの動画のようにつま先をバランスボールに乗せて腕立て伏せを行うとよいでしょう。

■バランスボール腕立て伏せが効果のある部位 胸の筋肉
肩の筋肉
二の腕(後側)
体幹インナーマッスル
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの筋トレグッズ
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【女性の斜め腕立て伏せ】初心者に最適な低強度のやり方と負荷の増やし方

斜め腕立て伏せ=インクラインプッシュアップは、腕立て伏せができない女性にとって、その練習に最適な種目です。また、斜め腕立て伏せは、腕立て伏せで使う筋肉と同じ筋肉を使うので、筋トレ効果としても同様の結果が得られます。

■斜め腕立て伏せのやり方 こちらが、腕立て伏せ系トレーニングでもっとも強度の低い「壁斜め腕立て伏せ」=ウォールプッシュアップの動画です。手は肩幅よりもやや広く置き、肩~肘~手が同じ高さになるように構えて動作を行ってください。
■斜め腕立て伏せの強度の増やし方 壁斜め腕立て伏せが20回以上できるようになったら、次のステップに進みます。机の縁などを利用して、壁斜め腕立て伏せよりも身体の角度を倒した斜め腕立て伏せを行ってください。

動画のように、はじめは身体の傾斜が45度程度の斜め腕立て伏せ=インクラインプッシュアップが適切です。

45度程度の斜め腕立て伏せができるようになったら、さらに角度を倒していきましょう。家庭では椅子などを使用するとよいでしょう。

■斜め腕立て伏せが効果のある部位 胸の筋肉
肩の筋肉
腕の筋肉(後側)
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの筋トレグッズ
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腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーがおすすめです。手首が真っ直ぐに保て怪我を予防できるだけでなく、可動範囲が広くなるので筋トレ効果自体も高まります。

【女性のダンベルプレス】正しいやり方とバストアップに効果的な種類・床での方法を解説

ダンベルプレスはバストアップにも最適な大胸筋の筋トレです。その正しいやり方や床で行う方法、女性むきのバリエーションを動画をまじえて解説します。
■ダンベルプレスの正しいやり方 こちらが、ダンベルプレスの模範的な動画です。ダンベル→手首→肘→肩が横から見て一直線になるように動作するのがもっとも大切なポイントです。また、ダンベルを上げきったポジションでやや顎を引くとともに、ダンベル同士を合わせるように腕を閉じる動作を加えると、大胸筋が完全収縮してさらに効果的です。
■ダンベルプレスの床でのやり方 自宅にベンチ類がない場合は、こちらのように床で行うフローアーダンベルプレスでも一定の効果を得ることができます。ただし、ダンベルプレスの最大の特徴である「可動域の広さ」が損なわれますので、できればベンチの上で行いたいものです。

ベンチのかわりに下記のようなヨガグッズを使用することで、ある程度の可動域の広さは確保できます。

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■インクラインダンベルプレス より積極的にバストアップを狙いたい場合は、こちらのようなインクラインベンチを使ったインクラインダンベルプレスが最適です。なお、腰を浮かせるとせっかくの斜め上に腕を押し出す軌道が損なわれますので、セット中はしっかりとベンチに背中をつけて行ってください。
■バランスボールダンベルプレス インクラインベンチのかわりにバランスボールを使ってダンベルプレスをすることで、斜め上に腕を押し出す軌道で動作を行うことも可能です。また、ボールの不安定さを抑えながら動作することで、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。
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【女性のダンベルフライ】正しい方法・床でのやり方・バストアップに効果的なバリエーションを解説

ダンベルフライは大胸筋内側に効果が高く、女性のバストアップ筋トレにも最適なトレーニング方法です。その正しいやり方、床でのやり方のほか、バストアップに効果的な罵詈をションについても解説します。

■ダンベルフライのやり方とコツ こちらがダンベルフライの模範的な動画です。手が肩より上(頭より)になると、肩関節に負担がかかるので注意が必要です。また、腕を閉じたポジションで、ややダンベルを押し出す動作を加えることで大胸筋が最大収縮し効果が倍増します。
■ダンベルフライの床でのやり方 自宅にベンチ類がない場合は、こちらの動画のように床で行うやり方もありますが、ダンベルフライ最大のメリットである「可動域の広さ」が損なわれてしまいますので、やはりベンチを使用することをおすすめします。なお、下記のようなヨガグッズを使うことで、ある程度の可動域は確保することが可能です。

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■インクラインダンベルフライ インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側に効果の高いことから、「寄せて上げる」バストアップには最適なダンベル筋トレです。腰を浮かせないように、しっかりとベンチに背中をつけて動作してください。
■バランスボールダンベルフライ インクラインベンチのかわりにバランスボールを使うことで、大胸筋上部内側に効果的な軌道でダンベルフライを行うことが可能です。また、不安定なボールの上で動作を行うことで、ブレを抑える体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■ダンベルフライにおすすめの器具 ●アーミーダンベル
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【女性の膝つき腕立て伏せ】強度が低く簡単に取り組めるバストアップ筋トレ

膝つき腕立て伏せは、筋力が弱めで普通の腕立て伏せができない女性でも簡単に取り組むことができる腕立て伏せのバリエーションです。バストアップに効果的なだけでなく、二腕の引き締め運動としても最適です。そのやり方をご紹介します。
■膝つき腕立て伏せのやり方

これらが、膝つき腕立て伏せの模範的な動画です。手は肩幅よりやや広く置き、背すじを伸ばし、常に肘が手の真上になるように動作してください。
■膝つき腕立て伏せが効果のある部位 胸の筋肉
肩の筋肉
腕の筋肉(後側)
■ダイエット筋トレの負荷回数設定女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。 ■おすすめの筋トレグッズ
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腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーがおすすめです。手首が真っ直ぐに保て怪我を予防できるだけでなく、可動範囲が広くなるので筋トレ効果自体も高まります。

【女性の腕立て伏せ】正しいフォームのやり方と動作のコツ・呼吸法を解説

女性のバストアップトレーニングや二の腕引き締めトレーニングとしても最適な、腕立て伏せの正しいフォームでのやり方、動作のコツや呼吸方法について解説します。

■腕立て伏せの正しいフォーム・やり方・呼吸方法



これらが、模範的な腕立て伏せの動画になります。手は肩幅よりも少し広く置き常に肘の真下になるように動作します。また、背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を押し上げたポジションでやや顎を引くことにより大胸筋が完全収縮し、効果がさらに高まります。

また、腕を押しながら息を吐き、身体を下ろしてから息を吸うのが正しい呼吸方法です。
■効果のある部位 胸の筋肉
肩の筋肉
二の腕(後側)
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女性のダイエット筋トレにおすすめの三大器具
▼バランスボール▼

Active Winnerバランスボール アンチバースト仕様

▼エクササイズバンド▼

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▼プッシュアップバー▼

Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

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