スキップしてメイン コンテンツに移動

投稿

4月, 2017の投稿を表示しています

【女性のダイエット自宅筋トレメニュー】確実に痩せる方法と一週間のプログラムの組み方

数ある女性のダイエット筋トレ種目のなかから、自宅で行えて効果の高い【確実に痩せる筋トレメニュー】をご紹介します。女性に理想的なシェイプアップ・引き締めトレーニング(背中・二の腕・くびれ・太もも・内もも・ふくらはぎ)だけでなく、バストアップやヒップアップに効果の高いメニューも取り入れた一週間のプログラムの組み方例も解説するとともに、有酸素運動との比較、ダイエット効果を最短期間で出す適切な頻度、ムキムキにならずに痩せる負荷回数設定などについても詳しく説明した「女性のダイエット筋トレバイブル」とも言える内容です。


スポンサーリンク



■自宅ダイエット筋トレの種類
本記事でご紹介するダイエット筋トレの種類は、自重トレーニング・バランスボール筋トレ・チューブトレーニング・ダンベル筋トレになり、それぞれの特徴と個別解説記事は以下の通りです。 ●自重トレーニング 自宅ダイエット筋トレの基本となるのが自分の体重だけを負荷に使った「自重トレーニング」です。器具が必要ないので手軽に取り組めるのがメリットです。ただし、複数の関節と筋肉を使う複合関節運動(コンパウンド種目)しかないので、チューブやダンベルを使った単関節運動(アイソレーション種目)を組み合わせて個別に筋肉を仕上げるのが理想的です。

なお、バランスボール筋トレの多くも自重トレーニングの一種で、ボール特有の不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルが鍛えられるとともに、ボールの反発力を動作の補助や負荷に使用したりもします。

▼関連記事

【女性の自重筋トレダイエット】自宅ですぐできる効果的な簡単メニューをご紹介
●チューブトレーニング チューブトレーニングはそれ単体でも十分に効果的な筋トレ方法ですが、自重トレーニングの仕上げとして行うことで、とても高い効果のあるトレーニング方法です。自重トレーニングにはない単関節運動(アイソレーション種目)が豊富なことと、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性がメリットです。

▼関連記事

【女性のダイエットチューブトレーニング】部位別種目メニューと一週間のプログラムの組み方
●ダンベル筋トレ
ダンベル筋トレはコンパウンド種目からアイソレーション種目までトレーニングメニューが豊富で、全身の筋肉をくまなく本格的に鍛えられる、自宅筋トレのメインとも言えるトレーニング方法です。

▼関連記事

【女性のダ…

【女性のダイエットチューブトレーニング】部位別種目メニューと一週間のプログラムの組み方

チューブトレーニングは、トレーニングチューブの「伸びれば伸びるだけ負荷が増加する」という漸増特性により、非常に効率的に筋肉を刺激することのできる筋トレ方法です。また、個別の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)が豊富で、複合関節運動(コンパウンド種目)しかない自重トレーニングの仕上げにも相性が抜群のトレーニングメソッドです。

そのやり方・種目メニューを全身の筋肉部位別にご紹介するとともに、具体的な一週間のトレーニングプログラムについても解説します。

画像引用https://www.prosourcefit.com/
■チューブトレーニングと組み合わせたい自重トレーニング チューブトレーニング単体でもそれなりに高いダイエット筋トレ効果は得られますが、やはり理想は自重トレーニング→チューブトレーニングという順番で筋肉を鍛えていく方法です。下記の記事は、自宅での自重トレーニング方法に関して詳しく解説したものですので、まずはあわせてご一読ください。

▼関連記事

【女性の自重筋トレダイエット】自宅ですぐできる効果的な簡単メニューをご紹介



スポンサーリンク



■ダイエット筋トレの有効性 ●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける

ダイエットにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動ですが、結論から言えば筋トレのほうがダイエットにはより有効です。

筋トレをすると筋肉痛になり、数日間は回復にかかりますが、この筋肉を回復させる過程で多くの新陳代謝エネルギーを使います。このため、運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動よりも優れています。

また、筋トレをすると筋密度が向上し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。リバウンドの観点からもダイエット筋トレの優秀さがわかりますね。
■ダイエット筋トレの反復回数 ●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする

筋トレと聞くと女性がまず心配するのが「ムキムキにならないか」ということですが、心配はいりません。

ダイエット筋トレでは1セット20回以上の反復回数で、筋肥大を起こさず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)をターゲットにトレーニングを行います。

10回前後の反復で限界がくる速筋(瞬発筋)を刺激しなければ、ムキムキに筋肥大することはあり得ません。
■ダイエット筋トレの呼吸法 ●力を入れる時に口から吐き、…

【女性のダイエットダンベル筋トレ】部位別の種目メニューと一週間のプログラムの組み方

ダンベル筋トレは種目が豊富で、自宅でも本格的な部位別シェイプアップ・バストアップ・ヒップアップの各ダイエット運動ができることが大きな魅力です。そのトレーニングメニューと一週間の効果的なプログラムの組み方をご紹介します。



スポンサーリンク



■ダンベルトレーニングのメリット ●種目が豊富で個別に部位を引き締められる ※画像は商品リンクです
トレーニングなどの運動には、複数の関節と筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)と、単一の関節と筋肉だけ使う単関節運動(アイソレーション種目)があります。自宅筋トレの代表的種目である腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングには単関節運動しかないのに対し、ダンベル筋トレには両方の種目があり、身体全体はもちろん単関節種目で個別の部位だけを集中的に鍛える(シェイプアップ・バストアップ・ヒップアップなど)ことができるのが大きなメリットです。

また、ダンベルはウエイトを脱着することで、負荷を簡単に調整できるため、自分の筋力に合わせて最適な負荷設定でトレーニングできるのも魅力です。
■ダイエット筋トレの有効性 ●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける

ダイエットにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動ですが、結論から言えば筋トレのほうがダイエットにはより有効です。

筋トレをすると筋肉痛になり、数日間は回復にかかりますが、この筋肉を回復させる過程で多くの新陳代謝エネルギーを使います。このため、運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動よりも優れています。

また、筋トレをすると筋密度が向上し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。リバウンドの観点からもダイエット筋トレの優秀さがわかりますね。
■ダイエット筋トレの反復回数 ●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする

筋トレと聞くと女性がまず心配するのが「ムキムキにならないか」ということですが、心配はいりません。

ダイエット筋トレでは1セット20回以上の反復回数で、筋肥大を起こさず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)をターゲットにトレーニングを行います。

10回前後の反復で限界がくる速筋(瞬発筋)を刺激しなければ、ムキムキに筋肥大することはあり得ません。
■ダイエット筋トレの呼吸法 ●力を入れる時に口から吐き、戻す時に鼻から吸う

筋肉は息を吐く時に収縮し(…