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【女性のダンベルプレス】正しいやり方とバストアップに効果的な種類・床での方法を解説

ダンベルプレスはバストアップにも最適な大胸筋の筋トレです。その正しいやり方や床で行う方法、女性むきのバリエーションを動画をまじえて解説します。

■ダンベルプレスの正しいやり方

こちらが、ダンベルプレスの模範的な動画です。ダンベル→手首→肘→肩が横から見て一直線になるように動作するのがもっとも大切なポイントです。また、ダンベルを上げきったポジションでやや顎を引くとともに、ダンベル同士を合わせるように腕を閉じる動作を加えると、大胸筋が完全収縮してさらに効果的です。

■ダンベルプレスの床でのやり方

自宅にベンチ類がない場合は、こちらのように床で行うフローアーダンベルプレスでも一定の効果を得ることができます。ただし、ダンベルプレスの最大の特徴である「可動域の広さ」が損なわれますので、できればベンチの上で行いたいものです。

ベンチのかわりに下記のようなヨガグッズを使用することで、ある程度の可動域の広さは確保できます。

リセットポール ハーフカット(東急スポーツオアシス)

■インクラインダンベルプレス

より積極的にバストアップを狙いたい場合は、こちらのようなインクラインベンチを使ったインクラインダンベルプレスが最適です。なお、腰を浮かせるとせっかくの斜め上に腕を押し出す軌道が損なわれますので、セット中はしっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

■バランスボールダンベルプレス

インクラインベンチのかわりにバランスボールを使ってダンベルプレスをすることで、斜め上に腕を押し出す軌道で動作を行うことも可能です。また、ボールの不安定さを抑えながら動作することで、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■ダンベルプレスにおすすめの器具

●アーミーダンベル


▼Amazonで比較する
アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R*2

アーミーダンベルは転がらない形状をしている上、表面がコーティングされているので家具や床を傷つけず、また、錆もつかないので自宅でのダンベル筋トレに最適です。ウエイトを脱着することで重量設定もできますので、鉄アレイをいくつも買い揃えるより経済的です。

●マルチポジションベンチ


▼Amazonで比較する
IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ

マルチポジションベンチがあると、一気にダンベルトレーニングの種目の幅が広がります。ウエイトを取り付けるだけでレッグエクステンションとレッグカールができるアタッチメントが付属しているのも、下半身トレーニング重視の女性には嬉しいですね。

(記事本文ここまで)
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女性のダイエット筋トレにおすすめの三大器具
▼バランスボール▼

Active Winnerバランスボール アンチバースト仕様

▼エクササイズバンド▼

Active Winner エクササイズバンド 強度別5本セット

▼プッシュアップバー▼

Active Winner プッシュアップバー 最新モデル

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